SPORT VIDEO ZDROWIE

Trenuj z nami. Zobacz, jak zrobić rozgrzewkę. PORADNIK WIDEO

Zdrowy trening to przede wszystkim świadomość celu i sposobu wykonania podejmowanej aktywności fizycznej. Podstawą każdego treningu, niezależnie od wyboru dyscypliny, jest odpowiednie przygotowanie organizmu, w którym kluczową rolę odgrywa prawidłowa rozgrzewka. 

Najważniejsze cele rozgrzewki:

– podniesienie tętna, przygotowanie układu oddechowego i krążeniowego,

– pobudzenie układu nerwowego, co wpływa na większą efektywność treningu,

– przygotowanie całego układu ruchu do podejmowanych obciążeń treningowych, 

– zwiększenie możliwości w trakcie treningu, poprzez zaangażowanie większej liczby jednostek motorycznych, 

– zabezpieczenie stawów, mięśni, ścięgien i więzadeł przed kontuzją,

– mobilizacja struktur układu mięśniowego i nerwowego, pozwalająca na zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, 

– podniesienie poziomu motywacji i zwiększenie chęci do podejmowania treningu

Jak widać popularne powiedzenie: „Nieważne jak zaczynasz – ważne jak kończysz” – niestety,
w przypadku aktywności fizycznej nie ma racji bytu. Brak odpowiedniego przygotowania organizmu może skutkować przeciążeniami w obrębie układu ruchu, kontuzjami, a także zmniejszoną efektywnością treningu. 

Jak zatem powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka, co powinna zawierać, a od czego powinniśmy stronić w trakcie jej wykonywania?

Należy pamiętać, że w zależności od dyscypliny sportowej, niektóre elementy rozgrzewki będą się różnić. Każda dyscyplina zawiera bowiem charakterystyczne dla siebie wzorce ruchowe, które powinny być uwzględnione w rozgrzewce. Niemniej jednak istnieje pewien schemat, według którego zaleca się przeprowadzać rozgrzewkę. Jednym z nich jest rozgrzewka według postępowania RAMP

Raise – podniesienie tętna i temperatury ciała.

Początkowa faza rozgrzewki, wprowadzająca do kolejnych etapów. Można w niej wykorzystać np. szybki marsz, orbitrek, stepper, bieg bokserski, pajacyki, skakankę

Activate – aktywacja kluczowych grup mięśniowych uczestniczących w treningu.

Bardzo ważny element przygotowujący najbardziej obciążane w treningu grupy mięśniowe. 

Mobilise – mobilizacja stawów, stretching dynamiczny.

W zależności od rodzaju aktywności fizycznej należy skupić się na przygotowaniu poszczególnych stawów, mięśni i powięzi do treningu.

Potentiate – faza nasilenia intensywności. 

To najbardziej specyficzna część rozgrzewki, która jest uzależniona od tego do jakiego treningu się przygotowujemy. Dobrym sposobem jest wykorzystanie np. ćwiczeń plyometrycznych. 

W przedstawionej propozycji rozgrzewki skupiamy się na wzorcach wykorzystywanych podczas biegu. W fazie „Raise” zaproponowano bieg bokserski oraz przysiad z wyskokiem (ćwiczenie nr 1 i 2), które angażują mięśnie całego ciała i pozwalają na podniesienie temperatury i tętna. Kluczowymi mięśniami, które należy zaktywować przed biegiem są mm. pośladkowe, dwugłowy uda, czworogłowy uda oraz mięśnie brzucha, dlatego w fazie „Activate” wykorzystano martwy ciąg jednonóż (ćwiczenie nr 3). Faza „Mobilise” u biegaczy będzie polegać głównie na stretchingu dynamicznym mięśni kończyn dolnych i obręczy biodrowej oraz mobilizacji stawów biodrowych, dlatego ćwiczenie nr 4 i 5 będą skuteczną formą osiągniecia celów tej fazy.
W ostatnim etapie rozgrzewki (ćwiczenie 6) dołożono element plyometryczny, który jest jedną ze składowych biegu, często pomijaną w rozgrzewce i treningu uzupełniającym biegaczy.

Każde ćwiczenie wykonuj przez 1 minutę, stosując pomiędzy kolejnymi 15 sekund przerwy. Pamiętaj, że ćwiczenie 3 składa się z części A i B i należy je wykonać po 1 minucie na każdą stronę.

Wykonaj przedstawioną powyżej rozgrzewkę przed każdym biegiem, aby biegać zdrowiej i cieszyć się treningiem bez kontuzji.